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La nutrition des sports du froid

Un environnement de basses températures conduit le corps à brûler un excédent de calories afin de maintenir une température corporelle proche de la moyenne. Les sports du froid exigent donc de notre part un régime alimentaire bien adapté. Ne l’oubliez pas, le sportif doit soigner autant son alimentation que sa tenue vestimentaire s’il veut conjuguer efforts, plaisirs et frimas…

Règle de base

Lorsqu’un sportif est confronté au froid, les aliments appropriés qu’il doit ingérer sont ceux qui font fonctionner ses muscles, c’est à dire ceux à base de glucides. On pense généralement que pour affronter et résister à des températures très basses, il faut manger « gras ». C’est une erreur. Les animaux (ours, phoques, mammifères marins…) fonctionnent comme cela. Mais ce régime de protection par apport régulier de graisses (lipides) ne peut s’adapter à l’homme. Le pannicule adipeux des ours polaires ou des manchots est un capital à long terme, une réserve de graisses à l’état pur dans laquelle ils peuvent puiser en cas de « coups durs », notamment lorsque la nourriture se fait rare… Les skieurs, alpinistes, randonneurs ou passionnés de bobsleigh ne partagent pas ce mode de vie sauvage, extrême et aléatoire. Ils s’exposent à un effort physique durant un laps de temps très défini, plutôt bref. Puis ils rentrent chez eux, au chaud, et passent par le supermarché où toutes les vitamines, sels minéraux, protéines, glucides et lipides nécessaires sont à leur disposition. Le sportif du froid n’a donc pas besoin d’être gras. Il doit avant tout être tonique et chaudement vêtu.

Ski

Le mot « ski » est issu des langues scandinaves. En norvégien, il signifiait « morceau de bois ». L’origine du ski semble remonter au moins à -4000 av. J.-C., et on trouve sa trace en Sibérie, en Scandinavie et dans les pays baltes. Le ski a été – depuis la nuit des temps – le moyen de transport individuel le plus aisé pour glisser sur la neige et dans les tourbières. Franchir des distances sur d’épais manteaux neigeux est impossible à pied, mais devient réalisable en glissant avec des patins longs et plus ou moins flexibles. En 1861, la Norvège fonde le premier club de ski : le Ski Club de Trysil. Et en 1867 à lieu la première compétition de ski, toujours en Norvège. Le ski devient donc un sport… Aujourd’hui le ski rassemble bien des passionnés sur les pentes du Jura, d’Isère et de Savoie. Ou le long des tire-fesses suisses… Mais être un skieur consciencieux et préparé signifie également être un skieur bien nourri. Avant une journée de ski, il est impératif de débuter par un petit déjeuner copieux. Les statistiques indiquent de façon formelle que le plus grand nombre d’accidents surviennent le 2ème jour de ski. Cela en partie dû à un manque d’entraînement. Passer d’un rythme citadin sédentaire au brusque effort des sommets n’est pas sans risque. Mais on incrimine plus sûrement l’absence d’un réel petit déjeuner. Le citadin, nourri comme à l’habitude (ce qui correspond aux demandes d’une journée de bureau), va développer vers 11 h et 15 h une hypoglycémie soudaine. L’activité physique et le froid ont littéralement brûlé son mince apport de calories. Fatigue, perte de concentration, baisse de vigilance conduisent à l’accident. Un petit déjeuner copieux, c’est un fruit ou un jus de fruit, des fruits secs, un laitage, de copieuses portions de céréales (pain, müesli, gâteau de riz…), une boisson chaude et un apport protéique (œuf, fromage…). Nous conseillons au skieur d’emporter une bouteille d’eau. Il pourra ainsi s’hydrater dès qu’il le désire. Et un petit thermos avec un thé chaud est un vrai réconfort lorsque le baromètre joue les plongeurs de fond. On pense à tort qu’on transpire peu sur des skis. Erreur. L’air sec de la montagne accentue la perte hydrique sous forme de vapeur. Et une mauvaise hydratation entraîne assez rapidement des problèmes musculo-tendineux ou articulaires. Après une bonne matinée de ski, il faut songer au repas de midi. Comme on reprend l’effort dans quelques heures, des sucres lents sont encore essentiels. On évitera le snack au bas des pistes qui propose des saucisses ou un steak frites nappé d’huile (il faudrait 5 heures pour digérer tout ça). On recharge ses batteries sans encombrer son estomac. Riz, pâtes, gâteau de riz ou de semoule, poulet ou yaourt à boire restent d’excellents choix. Une fois la journée terminée, on équilibre encore son repas… pour des soucis de récupération. On évitera les raclettes, les alcools forts… N’oubliez pas, midi ou soir, le repas proposé aux sportifs de tout poil : crudités ou salades / poisson ou volaille / riz ou pâtes / laitage.

Ski de fond

Le ski de fond est un sport de glisse qui se pratique en terrain plat ou vallonné. C’est l’un des sports d’hiver les plus anciens. Jadis, ses précurseurs n’utilisaient qu’un seul bâton et chevauchaient, en guise de skis, de grands os d’animaux. Cette technique a bien sûr évolué avec le temps. Ce sont les jeux olympiques d’hiver de Grenoble, en 1968, qui ont permis au grand public de France de découvrir cette discipline. À première vue, lorsqu’on observe un skieur de fond en plein effort, on a l’impression qu’il marche simplement dans la neige, chaussé de ses skis. Ce serait se méprendre, car cette discipline exige des phases de glisse bien précises : pas de un, poussée simultanée, pas alternatif, canard. Vous l’aurez compris, le ski de fond nécessite une forme physique optimale (il sollicite toutes les chaînes musculaires du corps). 1 heure de ski de fond fait dépenser 1000 kcal. Il faut donc compter sur votre endurance et la fiabilité de vos membres inférieurs. De plus, le froid et le grand air des montagnes sollicitent grandement vos capacités cardio-respiratoires. Une nourriture appropriée est donc indispensable avant de se lancer dans une journée d’efforts intensifs. Le secret : faire durer vos réserves de glycogènes. Le glycogène est un assemblage complexe de glucoses (sucres) disponible dans nos muscles. Lors des 3 jours qui précèdent vos randonnées de ski de fond, il est conseillé d’ingérer une grande quantité de glucides. Ce régime « hyperglucidique » consiste à sélectionner des sucres dits rapides (glucides simples qu’on trouve dans les aliments à goût sucré : miel, confiture, jus de fruit, boisson énergétique…) et des sucres « lents » (glucides complexes qu’on trouve dans des aliments sans saveur sucrée : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain, légumes secs…) On dit que, traditionnellement, les veilles d’un marathon ou d’une compétition de ski de fond, les concurrents organisent une « pasta partie »… Vous aurez compris pourquoi. Mais restez dans la mesure, évitez de vous gaver de pâtes juste la veille pour ne pas être gênés ensuite par d’éventuels troubles digestifs. Mangez utile, sportez-vous bien. Les nouveaux sports de glisses ont la côte : snowboard, freeride, rollerski… Vous n’avez donc que l’embarras du choix.

Alpinisme

Alpinisme rime souvent avec altitude. L’altitude provoque de grands bouleversements dans notre métabolisme et notamment une augmentation du nombre de nos globules rouges. Notre organisme se met également à consommer davantage de fer et de protéines. Avant de se lancer à l’assaut des hauts sommets de notre planète, il est recommandé de faire une cure de fer. En ce qui concerne l’alimentation des hauteurs, privilégiez les aliments riches en fer : viande, foie, chocolat… Attention : certains aliments inhibent cette assimilation du fer et seront donc à éviter, comme l’oseille, les bettes, les épinards. En revanche la vitamine C aise à l’assimilation du fer. Vous aurez également besoin de protéines pour élaborer plus de globules rouges. Privilégiez les apports en protides : volaille, viande, poisson, laitages… Adoptez ce régime avant et pendant votre séjour. Enfin, veillez surtout à bien vous hydrater. Les pertes en eau sont plus importantes en altitude. N’attendez pas d’avoir la bouche sèche. L’apparition de la sensation de soif indique déjà une forte déshydratation cellulaire.

Autres sports

Que vous fassiez de la motoneige, du traîneau à chien, du bobsleigh, de la luge, de la randonnée en montagne, des balades en raquette… le principe reste le même. Un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en graisses. Un déjeuner tonique, qui ne vous leste pas et vous permets de repartir, tonique, sur les pistes dès l’après-midi. Un dîner pour récupérer, sans excès. Lors des pauses, croquez des barres de céréales, du pain d’épices ou des fruits secs. Et hydratez-vous sans cesse…

En résumé

Lors d’une activité de sport d’hiver, pour affronter sereinement l’effort et le froid :

 Il faut couvrir les besoins caloriques nécessaires. Ce sont avant tout les réserves en glycogène musculaire permettant le travail des muscles qui importent. Un régime hyperglucidique s’impose. Evitez les graisses. Si vous êtes sujet aux troubles digestifs, évitez le lait et les légumes secs.

 Il faut rester en mouvement le plus souvent possible. Immobile, on cesse de produire de la chaleur et on peut difficilement lutter contre le froid.

 Il faut s’hydrater régulièrement. Prévoir un thermos ou une bouteille isotherme emplie d’une boisson chaude (un thé vert serait idéal). Evitez l’alcool.

 Ayez un équipement en bon état de marche et compétitif (ski, luge, chaussures…). Un équipement non adéquat sollicitera de votre part de plus grands efforts et vous épuisera plus facilement.

 Couvrez-vous bien : gants, bonnets, collants, combinaison, chaussettes… Privilégiez les tissus techniques de protection, à la fois légers et aérés.

 Protégez votre peau, vos lèvres. Froid rime avec engelures, neige, réverbération, coups de soleil… Un écran total, un baume labial restent des INDISPENSABLES.

 Protégez vos yeux des UV. Des verres filtrants et polarisants en polycarbonates sont également INDISPENSABLES.

 

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